Ruokavalio- ja elämäntyyliohje:

 suositeltavia ruoka-aineita:

-       kaikki kasvikset (runsaasti!), marjat; hedelmiä vain pari kertaa viikossa

-       juurekset (paitsi ei peruna)

-       kalat ja äyriäiset (mielellään tuoreena)

-       luomuliha (EI Viljalla ruokittua), esim. nauta, riista, possu

-       kananmunat (luomu), kana (kohtalaisesti)

-       pähkinät (kohtuullisesti; huom! Maapähkinä ei ole pähkinä vaan palkokasvi)

-       mausteet (kokeile erilaisia)

-       kookosöljy, oliiviöljy, voi

 vältettäviä ruoka-aineita:

-       KAIKKI viljat (sisältää puurot, pastat, leivokset ym. sekä tietenkin leivät)

-       pasta, peruna, riisi sekä muut tärkkelyspitoiset ravintoaineet

-       prosessoidut maitotuotteet kuten perusmaidot ja jugurtit (paitsi pitkään kypsytetyt juustot ja raakamaito)

-       palkokasvit 

Lisänä:

-       d-vitamiini: 50-100mikrog/päivä (painosta riippuen)

-       Omega-3: 2-6g/päivä

Hiilihydraattitasot:

-       20-50g/vrk, nopein laihtuminen (ketoositila, suositellaan aloittamaan tällä ja jatkamaan 2-4vkoa)

-       50-100g/vrk, lievä ketoositila, jossa laihtuminen hieman hitaampaa, mutta silti 0,5-1kg/viikko

-       100-150g/vrk ylläpitotaso, kun tavoitepaino saavutettu 

Esimerkki-ateriat:

Aamu:

Kananmuna eri muodoissa (paistettu, munakokkeli, keitetyt; 2-4 munaa), salaattia, tomaattia, kurkkua, 1 hedelmä, leikkeleitä (jos haluaa). Paista munat kookosöljyssä tai voissa. 

Lounas:

Runsas salaatti, lihaa tai kalaa sopiva annos (esim. 100g), oliiviöljyä, siemeniä/pähkinöitä hieman, jos haluaa. Mikäli suurempi nälkä, voi lisätä yhden keitetyn kananmunan. Kylläisyyden parantamiseksi 1rkl kookosöljyä.

Päivällinen:

Riistaa/punaista lihaa, juureksia (porkkana, lanttu, palsternakka ym.), salaattia, yrttejä, kokeile erilaisia mausteita.

 Yhdistelmä-ateria (brunssi tsm.): ”1kpl avokado, 200g lihaa/kalaa/kanaa (luomu jos mahdollista),

2kpl luomu-kananmunia, porkkanaraastetta 100g, vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, kukkakaalia muutama pala. Sekoita ainekset salaatiksi, mausta oliiviöljyllä ja mustapippurilla sekä yrteillä. Jälkiruuaksi esim. 50g marjoja.

 Elämäntyylitekijät:

Nuku riittävästi ja mene nukkumaan aina samaan aikaan (min. 8h/päivä). Ota nokoset jos siltä tuntuu. Minimoi stressitekijät. Leiki ja pelaa, pitää mielen virkeänä. Älä katso kelloa syömisen osalta vaan syö kun nälkä. Syö aina kylläiseksi ja käytä
siihen väh. 20min. aikaa. Älä lannistu lipsumisista, vaan ota joka hetki vastaan sellaisena kuin se on.

Kirjasuosituksia:

Mark Sisson (2009) – The Primal Blueprint

Robb Wolf (2010) – The Paleo Solution

Loren Cordain (2011) – The Paleo Answer

TUTUSTU:

-       paleo diet (metsästäjä-keräilijä ruokavalio)

4.1.2012, Olli Sovijärvi, LL, Integraaliteorian B.A., erikoistuu liikuntalääketieteeseen.